오늘 알아볼 운동은 일반적으로 “광배근”이라고 불리는 광배근을 강화하는 운동입니다. 등 위쪽에 위치한 이 근육은 상체의 힘과 자세에 중요한 역할을 합니다. 이 글에서는 광배근 운동 이점 뿐만 아니라 집에서도 쉽게 할 수 있는 다양한 유형의 광배근 운동 종류에 대해서 알아보겠습니다. 오늘날의 빠르게 변화하는 세상에서 체육관에 갈 시간을 찾는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 건강한 신체를 유지하는 것은 우리의 앞으로 남은 건강한 삶을 위해 필수적입니다. 좋은 소식은 집에서도 편안하게 피트니스 목표를 효과적으로 달성할 수 있다는 것입니다.
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광배근 운동 이점
운동을 시작하기 전에 광배근은 어떤 근육인지 알아보겠습니다. 광배근은 아래쪽 척추에서 시작하여 위쪽 팔뼈까지 연결됩니다.
광배근을 발달시키면 누구나 부러워하는 역삼각형 몸을 만드는 데 더욱 빠르게 도달할 수 있습니다. 역삼각형 몸은 허리를 더 날씬하게 보이게 만들 수 있습니다.
운동에 들어가기에 앞서 조금 더 광배근 운동 이점에 대해 알아보겠습니다.
- 자세 개선
강한 광배근을 가지면 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 되며 허리 통증과 불편함을 줄일 수 있습니다. - 상체 근력
광배근은 당기기, 들어 올리기 등 다양한 상체 움직임에 크게 관여하므로 전반적인 근력에 필수적입니다. - 미적 매력
잘 발달된 광배근은 상체가 조각 같은 V자 모양을 만들어 전체적인 체격을 향상할 수 있습니다.
광배근 운동 종류 7가지
이제 우리는 광배근의 중요성을 이해했으므로 집에서 수행할 수 있는 몇 가지 효과적인 운동을 살펴보겠습니다.
그전에 집에서 운동을 하더라도 준비물은 필요합니다. 가정용 턱걸이, 운동 밴드, 운동 매트, 덤벨, 이 중에 다른 것은 대체할게 마땅치 않지만 덤벨 같은 경우는 ‘집에서 하는 어깨 운동 종류와 방법 5가지‘에서도 말한 대로 페트병을 이용하시면 되겠습니다.
1.풀업(턱걸이운동)

풀업은 광배근과 이두근, 어깨를 단련하는 운동입니다. 광배근을 키우는데 필수적이지는 않지만, 그래도 가정용 턱걸이 정도는 마련하시는 것을 추천드립니다. 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 잡고 턱이 막대 위에 올 때까지 몸을 위로 당깁니다. 배치기를 사용해서는 안됩니다. 10~12회씩 3세트 반복하는 것을 목표로 합니다.
2.벤트오버 로우
덤벨 한 쌍을 잡고 발을 어깨너비로 벌리고 서세요. 허리를 곧게 펴고 구부린 후 덤벨을 아래쪽으로 늘어뜨리세요. 덤벨을 아래쪽 갈비뼈 쪽으로 당기면서 견갑골을 함께 조이세요. 덤벨을 다시 낮추고 12~15회씩 3세트 반복합니다.
3.운동 밴드를 사용한 랫 풀다운
머리보다 위쪽 지점에 운동 밴드를 고정시킵니다. 고정점 앞에 앉거나 무릎을 꿇고 양손으로 밴드를 잡습니다. 가슴 높이까지 아래로 당겨 뒤쪽에 있는 광배근을 조입니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 12~15회씩 3세트 반복합니다.
4.슈퍼맨 자세
팔을 앞으로 뻗고 다리를 곧게 편 채 운동 매트 위에 엎드려 눕습니다. 가슴과 다리를 동시에 땅에서 들어 올려 광배근을 수축시키세요. 다시 내리기 전에 이 자세를 버틸 수 있을 때까지 유지하세요. 12~15회씩 3세트 반복합니다.
5.플랭크 로우

양손에 덤벨을 들고 푸시업 자세를 취합니다. 한 손으로 균형을 잡는 동안 광배근을 사용하여 다른 손은 덤벨을 잡은 걸 유지한 채 엉덩이로 가져갑니다. 10~12회씩 3세트씩 교대로 실시합니다.
6.푸시업 변형(T-Stabilization Push-Ups)
팔 굽혀 펴기를 수행하되 몸을 들어 올릴 때는 몸을 한쪽으로 회전시키고 반대편 팔을 천장 쪽으로 뻗으십시오. 이 운동은 광배근뿐만 아니라 코어와 가슴에도 작용합니다. 한 쪽당 10~12회씩 3세트 반복하세요.
7.문틀 행
문 틀에 서서 양 손등이 바깥쪽을 향하도록 문틀을 잡습니다. 다리는 고정하고 쭉 핀 상태로 뒤로 몸을 기울입니다. 팔 근육과 광배근을 이용하여 문 틀 쪽으로 몸을 당깁니다. 시작 위치로 돌아가서 12~15회씩 3세트 반복합니다.
결론
쉽게 할 수 있는 광배근 운동을 홈 운동 루틴에 통합하면 근력을 키우고 자세를 개선하며, 상체를 멋있게 만들고 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 결과를 최대화하고 부상 위험을 최소화하려면 각 운동을 적절한 자세로 수행하는 것을 잊지 말아야 합니다.
항상 코어에 힘을 주고, 등을 곧게 펴고, 힘을 쓰기 위해 몸의 반동과 같이 다른 힘을 사용하지 마십시오. 통제되고 의도적인 움직임을 통해 광배근을 효과적으로 키우고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
파트너스 활동으로 일정액의 수수료를 제공받을수 있습니다.
FAQ
Q1: 초보자도 이 운동을 할 수 있나요?
전적으로! 이 운동은 모든 체력 수준의 개인에게 적합합니다. 적은 횟수의 반복으로 시작하고 익숙해지면 점차적으로 횟수를 늘려보세요.
Q2: 광배근 운동은 얼마나 자주 해야 합니까?
최적의 결과를 얻으려면 일주일에 최소 2~3회 광배근 운동을 목표로 하세요.
Q3: 이 운동을 하려면 특별한 장비가 필요합니까?
대부분의 운동은 운동 밴드나 덤벨과 같은 최소한의 장비로 수행할 수 있습니다. 그러나 운동 장비가 없다면 가정용품을 사용하도록 수정할 수도 있습니다.
Q4: 광배근 운동이 허리 통증에 도움이 되나요?
광배근을 강화하면 자세가 개선되고 척추에 대한 지지력이 향상되어 시간이 지남에 따라 허리 통증이 줄어들 수 있습니다.