뱃살 빼는 것은 결코 쉬운 일이 아님을 우리 모두 알고 있습니다. 어려운 일이 될 수 있지만 올바른 방법을 사용하면 만족할 만한 결과를 얻을 수 있습니다.
인터넷 검색을 해보면 “일주일만에 뱃살 빼는 법” 또는 “단기간에 뱃살 빼는 법”등이 있는 데, 결코 뱃살은 그렇게 쉽게 빠지지 않습니다. 많은 전문가들이 추천하는 효과적인 방법 중 하나는 운동과 식이요법을 병행하는 것입니다.
제가 오늘 제시하는 운동과 식이요법을 병행하면, 내년 여름에는 수영장 또는 워터파크에서 당당해 질 수 있을 거라 확신합니다.
목 차
1. 뱃살 빼는 이유? 알고 합시다

우리가 뱃살을 빼고자 하는 이유는 미용에 중점을 두고 있습니다. 하지만, 미용보다 더 중요한 이유가 있습니다.
바로 건강입니다. 미용을 우선시한다면 내가 하기 싫음 그만입니다. ‘난 좀 배 나와도 그냥 살래’ 할 수 있지만, 우리의 건강에 직접적인 영향을 미친다면 그냥 방치할 수가 없겠죠.
그래서, 우선 뱃살이 우리 건강에 미치는 영향에 대해서 알아보겠습니다.
(1) 심혈관 질환
복부 지방은 대사 증후군 위험 요소를 증가시키므로 심혈관 질환 발생 위험도 높아집니다. 복부 지방이 많으면 혈중 지방 농도가 상승해 혈관 및 심장에 부담이 가해질 수 있습니다.
(2) 당뇨병
뱃살이 쌓이면 인슐린 저항성이 증가해 당뇨병 발생 위험이 커집니다. 인슐린은 혈당을 조절하는데, 인슐린 저항성이 생길 경우 혈당 조절 능력이 악화해 당뇨병 위험이 증가합니다.
(3) 고혈압
복부 지방이 많으면 혈압을 올리는 호르몬이 많이 생성되기 때문에 고혈압 위험도 높아집니다. 이로 인해 심혈관계 질환, 콩팥 질환 등의 발병 위험이 커질 수 있습니다.
(4) 호르몬 불균형
복부 지방은 성호르몬 분비를 억제할 수 있습니다. 남성에서는 남성호르몬인 테스토스테론 수치가 하락해 발기부전, 정자 생산 저하 등의 문제가 발생할 수 있으며, 여성에서는 난소 기능 저하, 월경 불순 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
(5) 암 발생 위험 증가
복부 지방은 대장암과 유방암 발생 위험을 증가시킵니다. 또한 췌장암, 신장암, 자궁내막암 등 다양한 암 종류와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
(6) 간 기능 저하
복부 지방이 과도하게 축적되면 지방간, 간경변증 등 간 기능에 영향을 주는 질환의 발병 위험이 높아집니다. 간 기능이 저하되면 간 손상이나 기능 장애 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
(7) 골격계 질환
복부 지방이 증가하면 이를 지탱하는 허리와 엉덩이 부위의 스트레스가 증가합니다. 장기간에 걸친 중심부 비만은 허리디스크 또는 골반 변형 등의 골격계 질환을 일으킬 수 있습니다.
(8) 수면 무호흡 증후군
복부 지방이 많은 사람의 경우 수면 무호흡 증후군 위험이 증가합니다. 수면 중 호흡이 멈추는 일이 반복되어 수면 질 저하와 산소 공급 부족 등 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
(9) 우울증 및 정신 건강
복부 지방은 우울증 발생 위험도 높입니다. 체형에 대한 불만이나 자존감 저하 등으로 인해 정신 건강이 견디지 못하게 되어 우울증 등의 정신질환에 시달릴 수 있습니다.
위에 예시로 든 9가지 사례말고도 무수히 많은 건강적으로 안 좋음이 복부 지방으로 발생됩니다. 미용을 목적으로 뱃살 빼는 방법을 생각하셨다면 중간에 포기 할 수도 있지만, 건강을 생각해서 꼭 뱃살 빼는 방법을 따르시기 바랍니다.
2. 뱃살 빼는 효과적인 5가지 운동
뱃살 빼는 데 장소와 도구에 구애 받아서는 안되겠죠? 집에서 간단히 할 수 있는 운동으로 뱃살을 빼는데 가장 효과적인 5가지 운동을 알아보겠습니다.
아래 운동법은 글로만 표현하기 힘들어 유튜브 동영상을 첨부하였으니 보시면서 따라하시는 걸 추천 드립니다.
2-1. 크런치
- 크런치는 주로 복직근을 사용합니다.
- 크런치를 수행하려면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 눕습니다.
- 머리 뒤에 손을 놓거나 가슴 위로 교차하십시오.
- 복근에 힘을 주고 상체를 무릎 쪽으로 들어 올립니다.
- 수축에 집중하고 움직임 전체에 걸쳐 적절한 형태를 유지하십시오.
- 크런치는 복직근을 단련하고 코어를 강화하여 과도한 뱃살 빼는 방법 중 가장 효과적입니다.
- 목을 당기거나 추진력을 사용하지 마십시오.
2-2. 플랭크
- 플랭크는 복직근, 복횡근, 사근 및 허리 근육을 포함한 코어 근육에 주로 초점을 맞춰 여러 근육 그룹을 동시에 사용합니다.
- 플랭크를 수행하려면 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하면서 팔뚝과 발가락에 중심을 실어 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오.
- 플랭크의 도전 과제는 코어 근육을 활성화하고 강화하기 위해 오랜 시간 동안 자세를 유지하는 데 있습니다.
- 플랭크는 올바른 자세, 안정성 및 척추 정렬을 유지하는 데 중요한 코어 내 깊은 근육을 활성화합니다.
- 플랭크를 하는 동안 코어를 사용하면 칼로리 소모가 증가하여 복부를 포함한 전반적인 지방 손실을 지원합니다.
- 플랭크는 근지구력을 촉진하여 신체 활동의 수행 능력을 향상시키고 부상 위험을 줄입니다.
- 플랭크를 하는 동안 올바른 형태에 우선순위를 정하고 척추 중립을 유지하고 코어 근육을 사용하며 엉덩이가 처지거나 너무 높아지는 것을 피하는 것을 잊지 마십시오.
2-3. 러시안 트위스트
- 러시안 트위스트는 복직근과 지지 근육을 사용하면서 주로 사근을 목표로 하는 코어 강화 운동입니다.
- 러시안 트위스트를 수행하려면 무릎을 구부리고 바닥에 발뒤꿈치를 붙인 상태로 바닥에 앉고 약간 뒤로 기대는 자세를 유지합니다.
- 손을 맞잡거나 허리를 꼭 쥐고 몸통을 좌우로 비틀어 팔꿈치가 양쪽 바닥에 닿게 합니다.
- 러시안 트위스트는 회전 운동을 촉진하면서 복부 근육을 결합하고 강화하여 뱃살 빼는 데 효과적입니다.
- 트위스트 동작은 특히 허리선을 조각 같은 모양을 만드는 데 도움이 됩니다.
- 연구에 따르면 러시안 트위스트는 사이드 플랭크 및 바이시클 크런치와 같은 운동에 필적하는 높은 수준의 사근을 활성화합니다.
- 러시안 트위스트는 운동 성능과 일상 활동에 필수적인 코어 안정성, 균형 및 회전 강도를 향상시킵니다.
- 올바른 형태를 유지하는 것이 중요합니다. 등을 똑바로 유지하고, 코어에 맞물리며, 비틀리는 동작 중에 척추가 둥글지 않도록 하십시오.
- 복근에 완전히 맞물리도록 비틀면서 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 들이마시면서 호흡을 조절하세요.
- 근력과 기술이 향상됨에 따라 체중 비틀기부터 시작하여 운동 볼을 잡는 것과 같은 추가 도구 사용으로 진행하여 점진적으로 강도를 높입니다.
2-4. 바이시클 크런치
- 바이시클 크런치는 복직근, 복사근, 고관절 근육을 포함한 여러 근육군을 사용하는 복합 운동입니다.
- 바이시클 크런치를 수행하려면 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 손을 머리 뒤에 가볍게 놓으십시오.
- 상체를 들어 올려 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져오면서 몸통을 회전시켜 반대쪽 팔꿈치가 무릎에 닿도록 합니다.
- 자전거 타기와 유사한 페달링 동작의 교대 동작입니다.
- 바이시클 크런치는 효과적으로 복근에 관여하고 상복부와 하복부를 모두 활성화합니다.
- 이 운동은 전체 중간 부분에 걸쳐 근육 수축과 이완을 촉진합니다.
- 연구에 따르면 바이시클 크런치는 전통적인 크런치에 비해 복직근과 사근을 더 많이 활성화 시킵니다.
- 바이시클 크런치는 또한 고관절 근육을 사용하여 고관절 부위의 유연성과 안정성을 향상시킵니다.
- 바이시클 크런치는 여러 근육 그룹을 동시에 목표로 하여 종합적인 코어 운동을 제공합니다.
2-5. 마운틴 클라이머
- 마운틴 클라이머는 코어, 상체, 하체를 동시에 사용하는 복합 운동입니다.
- 마운틴 클라이머를 수행하려면 어깨 바로 아래에 손을 놓고 바닥에 발가락을 댑니다.(일명:엎드려 뻗쳐)
- 안정적인 코어를 유지하면서 달리는 동작으로 무릎을 가슴쪽으로 번갈아 가며 움직입니다.
- 마운틴 클라이머는 심박수를 높이고 신진대사 활동을 증가시키며 여러 근육군을 사용하기 때문에 뱃살 빼는 데 효과적입니다.
- 이 고강도 운동은 복근을 활성화하여 코어를 안정시키고 다리 움직임을 용이하게 합니다.
- 연구에 따르면 마운틴 클라이머는 복직근, 경사근, 고관절 굴근 및 허리 근육을 활성화하여 전반적인 코어 강도를 촉진합니다.
- 운동의 역동적인 특성은 근지구력을 향상시키고 칼로리를 소모하여 복부 지방 감소로 이어집니다.
- 마운틴 클라이머는 또한 심혈관 건강, 조정 및 민첩성을 향상시킵니다.
- 마운틴 클라이머 운동을 최적화하려면 올바른 자세를 유지하고, 몸을 일직선으로 유지하고, 코어에 집중하고, 처지거나 엉덩이를 너무 높이 들어 올리지 마십시오.
- 무릎을 가슴 쪽으로 가져오면서 숨을 내쉬고 다리를 뒤로 뻗으면서 숨을 들이마시면서 다리 움직임과 호흡을 일치 시키십시오.
- 편안한 속도에서 시작하여 근력과 지구력이 향상됨에 따라 속도와 지속 시간을 늘리면서 점차적으로 운동 강도를 높이십시오.
3. 올바른 식이요법

균형 잡힌 식단 구성
뱃살 빼기를 성공하려면 균형 잡힌 식사가 중요합니다. 아침, 점심, 저녁을 골고루 드시며, 단백질, 탄수화물, 지방, 식이섬유 등 필요한 영양소를 빠뜨리지 않아야 합니다. 특히 과일, 채소, 곡물, 견과류를 섭취하면 필요한 비타민과 미네랄도 놓치지 않게 됩니다.
낮은 칼로리 음식 선택
고칼로리 음식을 줄이고 대신 낮은 칼로리 음식을 선택하세요. 고칼로리 음식 대신 채소와 단백질에 중점을 두게 되면 자연스럽게 뱃살 빼는 데 효과적입니다.
간식과 음료 조절하기
체중 감량을 위해서는 간식과 음료도 조심해야 합니다. 과자, 초콜릿, 아이스크림 등의 과일을 대신해서 견과류, 사과, 당근 등의 건강한 간식을 선택합니다. 또한 스포츠 음료나 탄산 음료 대신 물이나 차를 마셔 수분 섭취를 챙깁니다.
정기적인 식사 시간
불규칙한 식사 패턴은 체중 감량을 어렵게 합니다. 하루 세 끼를 꾸준히 드시되, 간격을 일정하게 유지하려 노력합니다.
조리법 변화로 칼로리 절감
튀기거나 기름진 소스로 조리하는 것보다 쪄먹거나 삭힌 음식을 선호하는 경우 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 반찬도 소금이나 설탕 대신 천연 양념을 사용해 맛있는 건강식을 즐겨 보세요.
식이섬유 섭취 높이기
식이섬유는 포만감을 유지하며 소화를 돕고, 혈당을 안정시키는 역할을 합니다. 대표적인 식이섬유 섭취 음식으로는 콩, 브로콜리, 콩나물, 배추, 고구마 등이 있습니다.
단백질 섭취 높이기
체중 감량에 꼭 필요한 단백질은 고기, 생선, 두부, 콩, 달걀 등에서 얻을 수 있습니다. 단백질은 근육 생성 및 회복에 도움을 주므로, 체지방을 감소시키는 데 큰 도움이 됩니다.
미리 식단을 짜보기
어떤 음식을 먹을지 고민하다가 고프게 되면 식욕이 커져서 갑자기 많이 먹게 됩니다. 식사 전에 메뉴를 미리 생각해 보고, 장을 볼 때 냉장고에 어떤 음식이 있는지 확인하는 것을 추천합니다.
식사에 집중하기
빠르게 먹지 말고 천천히 음식을 씹다 보면 포만감을 느낄 수 있습니다. 음식 맛을 느끼며 의식적으로 먹는 습관을 가져 보세요.
자극적인 음식 줄이기
매운, 짠, 단 음식이나 인스턴트 음식은 칼로리가 높고, 체중 증가를 일으킬 수 있습니다. 이러한 자극적인 음식을 최대한 줄이고, 대신 건강한 영양소를 골고루 섭취하는 습관을 들입니다.
부족한 영양분을 채우기
뱃살을 빼진 위해 영양분을 과도하게 줄이다보면 건강에 해가 될 수 있습니다. 식이요법을 시행하되, 비타민과 미네랄 등 필요한 영양소는 꼭 섭취하도록 합니다.
개인 맞춤형 식단 구성
뱃살 빼기를 위해 우선 개인 맞춤형 식단을 구성할 필요가 있습니다. 자신의 몸상태, 신체 활동량, 건강 상태 등을 고려한 세심한 식단 조절이 중요합니다. 여건이 된다면 영양사와 상담을 통해 개인에게 최적화된 식단을 짜보는 것도 좋은 방법입니다.
4. 그 외 뱃살 빼는데 영향을 주는 것
스트레스 관리
이전 글인 “얼굴 살 빼는 법: 가장 효과적인 8가지 방법“에서도 언급한 것처럼 스트레스는 코르티솔이라는 호르몬을 증가시킵니다. 코르티솔은 주로 스트레스 반응을 다루는 체내 호르몬인데, 지속적인 스트레스로 인해 코르티솔이 하루 종일 몸에 머무르게 됩니다. 이것은 “스트레스성 뱃살“이라고 불리는 복부 비만의 주요 원인이 됩니다. 이로 인해 아래와 같은 변화가 일어나 원하지 않는 뱃살 빼는 데 방해가 됩니다.
(1) 인슐린 저항성 증가
코르티솔이 높아지면 인슐린 저항성이 발생합니다. 인슐린 저항이 생기면 혈당 조절 능력이 저하되어 지방이 지방세포에 저장되기 쉽게 됩니다. 또한 혈당이 머무르지 않고 지방세포에 쌓이는 상황이 반복되면 복부 지방에 더 많은 지방이 축적되기 시작합니다.
(2) 식욕 증가
스트레스는 렙틴 호르몬과 그렐린 호르몬의 균형을 깨뜨림으로써 식욕을 증가시킵니다. 렙틴은 포만감을 나타내는 호르몬이고 그렐린은 식욕을 촉진하는 호르몬입니다. 스트레스의 영향으로 생긴 호르몬 불균형 때문에 더 많이 먹게 되거나 간식을 찾게 됩니다.
이렇게 스트레스는 뱃살 빼는 데 방해가 되며, 건강상의 문제를 일으키는 매우 중요한 요인입니다. 따라서 스트레스 관리도 중요합니다. 요가, 명상, 호흡 연습, 취미 활동, 사회활동, 친구와의 대화 등을 통해 스트레스를 해소하시길 바랍니다.
수면시간 챙기기
충분한 수면시간과 좋은 수면 질은 체중 관리에 큰 도움이 됩니다. 수면 중에 인슐린 등의 호르몬이 분비되어 혈당을 조절하고, 식욕을 억제합니다. 따라서 매일 7-8시간의 규칙적인 수면을 즐겨 보세요.
5. 지름길은 없습니다
미약하나마 제 경험을 비추어 봤을때, 운동과 식이요법이 병행되지 않은 뱃살 빼는 법이란 존재하지 않습니다. TV 광고에 많이 나오는 알약 또는 음료로 된 건강보조제는 말 그대로 건강보조제일 뿐입니다. 물론 그 건강보조제를 운동과 식이요법을 병행한 상태에서 복용하면 효과가 빨리 나타나겠지만, 그러한 건강보조제만 믿고 아무것도 하지 않으면 우리의 뱃살은 여전히 그대로일 수 밖에 없습니다.
위에 제시한 운동법과 식이요법이 쉽지 않다는 것은 잘 알고 있습니다. 하지만, 앞으로 100세 시대를 맞이하여 건강하게 모든 문화를 누리면서 사시겠습니까? 아니면 병원침대에서 100세를 맞이 하시겠습니까? 모든 건 여러분의 선택에 달렸습니다.
보다 나은 인생을 위해서 알찬 건강정보를 준비하겠습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
FAQ
Q: 위 방법으로 뱃살 빼는 데, 얼마나 빨리 결과를 볼 수 있습니까?
A: 눈에 보이는 결과는 사람마다 다양하지만 뱃살이 빠진다고 중단하지 마시고 지속적으로 유지 하십시오.
Q: 식사를 거르는 것이 뱃살 빼는 좋은 방법인가요?
A: 아니요, 식사를 거르면 신진대사가 느려지고 진행이 느려질 수 있습니다. 규칙적인 간격으로 균형 잡힌 식사를 하십시오.