도시에 사는 사람들은 밤에도 밝은 조명과 도시의 소음으로 좀처럼 숙면을 취하기 힘듭니다. 몸을 이리저리 뒤척이면서 잠을 설치다 보면 다음날 하루가 엉망이 되는 경우가 많습니다. 괜히 신경질적이게 되기도 하죠. 그래서 숙면 취하는 법을 알기 전과 알고 난 후는 우리의 전반적인 건강과 행복에 많은 변화를 가져 올 수 있습니다. 오늘 포스팅에서는 수면의 주기 이해, 숙면의 중요성, 숙면에 영향을 미치는 것을 알아보고 이를 통해 숙면을 위한 팁을 알아보겠습니다.
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수면 주기 이해

숙면 취하는 법을 알기 위해서는 우선 수면 주기를 이해하는 것이 중요합니다. 수면 주기는 네 단계로 구성되어 있습니다.
1단계: 수면으로 전환
이것은 여러분이 잠이 들락말락할 때의 가장 가벼운 수면 단계입니다.
2단계: 얕은 수면
이 단계에서는 체온이 떨어지고 심박수가 느려집니다.
3단계: 깊은 수면 (숙면)
슬로우 웨이브 수면이라고도 알려진 이 단계를 아래에서 자세히 다룰 것입니다.
4단계: REM( Rapid Eye Movement) 수면
얕은 수면에 속하며 REM 수면은 우리의 뇌가 가장 활동적이고 생생한 꿈이 일어날 때입니다.
숙면의 중요성
신체 회복
숙면은 신체가 필수적으로 회복되는 시기로, 이 단계에서 근육과 조직이 회복되고 성장호르몬이 분비돼 근육 성장과 회복에 기여합니다.
뇌 건강
숙면은 우리의 뇌에도 똑같이 중요합니다. 그것은 기억이 통합되고, 뇌가 노폐물을 스스로 제거하여 잠재적으로 신경퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
정서적 행복
숙면은 우리의 기분과 정서적 안정에 많은 변화를 줄 수 있습니다. 감정 조절을 도와 보다 여유있고 부드러운 사람으로 만듭니다.
숙면에 영향을 미치는 요인 없애기

스트레스와 불안
스트레스와 불안은 잠을 방해하는 가장 흔한 요소들 중 하나입니다. 우리는 스트레스를 받을 때 ‘코티솔‘이라는 호르몬을 분비합니다. 이 호르몬은 잠을 방해 하는 역활을 하므로 평상시 스트레스를 다스리는 법을 연습하는 게 좋습니다. 운동이라든지 명상을 통해 되도록이면 스트레스를 안 받게 노력합니다.
음식과 생활습관
우리가 무엇을 먹고 언제 먹는지는 잠에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 취침 시간에 가까이 과도한 식사를 하는 것은 불편함과 소화불량을 야기할 수 있습니다. 특히 저녁에 카페인과 설탕을 많이 섭취하면 잠드는 것을 방해할 수 있습니다. 술은 처음에는 졸음을 유발할 수 있지만 밤 늦게 수면 주기를 방해할 수 있습니다.
운동은 더 나은 잠자는데 도움이 되지만 시간이 중요합니다. 잠자기 전에 너무 격렬한 운동을 하는 것은 실제로 자극적일 수 있고 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 최소한 자기 전에는 산책과 같이 가벼운 운동을 합니다.
스마트폰 및 컴퓨터
스마트폰, 태블릿, 컴퓨터에서 방출되는 푸른 빛은 잠을 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 생성을 방해할 수 있습니다. 취침 1시간 전에는 사용을 하지 말아야 합니다. 만약 여러분이 꼭 사용해야 한다면 보안경이나 파란 빛 필터를 사용합니다.
낮잠 자는 습관
짧은 낮잠은 기분을 상쾌하게 할 수 있지만 낮에 낮잠을 오래 자거나 불규칙적으로 자면 밤잠을 방해할 수 있습니다. 낮에 낮잠을 자면 오후에 짧게, 그리고 이른 시간에 낮잠을 자도록 합니다.
위에서 얘기한 요인이 한 가지라도 있으면 꼭 개선하시길 바랍니다. 아시겠지만, 그만큼 깊은 잠을 취하는 건 어려운 일입니다.
숙면 취하는 법 : 꼭 지켜야 할 3가지
1. 편안한 취침 루틴 만들기
몸에 긴장을 풀 시간이라는 신호를 보내기 위해 편안한 취침 루틴을 설정합니다. 책을 읽거나, 따뜻한 물에 목욕을 하거나, 명상하는 것이 포함될 수 있습니다. 책은 지루한 걸로 추천드립니다.
2. 수면 환경 최적화
침실을 어둡고, 시원하고, 조용하게 유지하여 잠을 잘 수 있도록 합니다. 요즘 암막커튼도 싸게 많이 나오는 편이니 암막커튼을 추천합니다. 그리고, 제일 중요한 편안한 매트리스와 베개에 투자하는 걸 아까워 하지 마세요.
3. 카페인 및 알코올 섭취 제한
카페인과 알코올은 깊은 잠을 방해할 수 있습니다. 특히 취침 전에는 절대 드시지 마세요.
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결론

깊은 잠을 취하는 것을 결코 소홀하게 생각해서는 안됩니다. 저 같은 경우엔 원래부터 잠이 없기도 했지만, 잠자는 시간이 아까워서 잠을 잘 안자 버릇한 게 10년이 넘었습니다. 그 결과 몇 달전에는 병원에서 수면제 처방도 받았고요. 지금은 괜찮아졌지만 그 당시 괴로웠던 생각을 하니 다시는 그때로 돌아가고 싶지가 않습니다.
남들이 잠 안 오는 걸로 하소연 할 때, 별거 아닌 거 가지고 그런다며 코웃음 쳤었는데 제가 막상 겪고 나니 삶 자체가 엉망이 되는 걸 느꼈습니다.
이 글을 보신다는 것은 불면증이 있거나 아님 초기증상이 있으실 겁니다. 꼭, 이 글에 나와 있는데로 실천하셔서 괴로운 잠에서 벗어나 숙면 하시길 바랍니다.
혹시 자기 전 가볍게 할 적당한 운동이 없으시면 ‘케겔 운동’을 추천 드립니다. 자기 전 가볍게 하면서 기저근을 강화시킬 수 있는 좋은 방법입니다. 내용은 아래 링크를 참고하세요.
FAQ
Q1. 제가 충분한 숙면을 취하고 있는지 어떻게 알 수 있나요?
요즘에는 다양한 앱이 나와 수면 패턴을 모니터링 하실 수 있습니다.
Q2. 깊은 수면을 개선할 수 있는 천연 보충제가 있습니까?
멜라토닌 보충제는 수면 패턴을 조절하는데 도움을 주고 깊은 수면을 개선할 수 있다고 알려져 있습니다.
Q3. 낮잠에서 숙면을 취할 수 있습니까?
아니요, 깊은 잠은 일반적으로 더 긴 수면 주기에서 발생하며 짧은 낮잠에서는 잘 이루어지지 않습니다.
Q4. 나이가 숙면에 어떤 영향을 주나요?
깊은 잠은 나이가 들수록 감소하는 경향이 있지만, 건강한 생활 방식을 유지하면 완화시키는데 도움이 될 수 있습니다.
Q5. 수면 장애가 깊은 잠을 방해할 수 있습니까?
네, 수면 무호흡증과 같은 상태는 숙면을 방해할 수 있고, 그러한 문제를 해결하기 위해 의학적인 조언을 구하는 것이 중요합니다.