가슴 근육은 우리 몸에서 가장 크고 눈에 띄는 부분 중 하나입니다. 특히 남자들은 가슴근육에 많은 자부심도 느낍니다. 그러나, 대부분의 사람들이 집중하는 것은 상단의 가슴 근육을 말합니다. 전체적으로 균형 잡힌 체형을 위해서는 아랫 가슴 운동도 중요합니다. 이번 글에서는 빠르고 효과적으로 아랫 가슴을 키우는 운동들에 대해 알아보겠습니다.
목 록
- 아랫 가슴 운동을 해야 하는 이유
- 효과적인 아랫 가슴 운동 1 : 딥스
- 효과적인 아랫 가슴 운동 2 : 인클라인 벤치 프레스 (Incline Bench Press)
- 효과적인 아랫 가슴 운동 3 : 디클라인 벤치 프레스 (Decline Bench Press)
- 효과적인 아랫 가슴 운동 4 :푸쉬업 (Push-up) 변형
- 효과적인 아랫 가슴 운동 5 : 케이블 크로스오버(Cable crossover)
아랫 가슴 운동을 해야 하는 이유
대흉근(pectoralis major)으로 알려진 가슴 근육은 가슴 위쪽과 가슴 아래쪽의 두 가지 주요 부위로 나뉩니다. 하부 가슴은 상부 가슴 아래에 위치하며 흉부 내림 같은 움직임을 담당합니다. 균형 잡힌 가슴을 얻으려면 위쪽과 아래쪽 부위를 모두 운동하는 것이 중요합니다.
하부 가슴을 무시하면 가슴이 고르지 않고 덜 발달되어 열심히 가슴 운동을 한 여러분에게 좌절감을 줄 수 있습니다. 하부 가슴 운동은 상부 가슴과 하부 가슴 사이의 조화로운 균형을 유지하여 더 풍만하고 윤곽이 뚜렷한 가슴을 만드는 데 도움이 됩니다.
효과적인 아랫 가슴 운동 1 : 딥스
딥스는 삼두근과 어깨 근육뿐만 아니라 아랫 가슴을 함께 발달시키는 효과적인 운동입니다. 딥스를 하기 위해서는 꼭 헬스장을 가실 필요는 없습니다. 가까운 공원에 가서 평행봉을 이용하거나 양쪽에 책상을 놓고도 할 수 있습니다.
딥스 아랫 가슴 운동 방법
- 먼저, 양손으로 평행봉을 잡고, 팔을 완전히 펴서 몸을 들어올립니다. 이때 손목은 어깨 너비로 벌리고, 발은 공중에 띄워져야 합니다.
- 천천히 팔꿈치를 구부리면서 몸을 내립니다. 팔꿈치가 90도 이상 꺽이지 않을정도로 내려갑니다.
- 다시 팔꿈치를 펴면서 원래 자세로 돌아옵니다.
주의사항:
- 딥스는 전신 근육에 많은 부담을 줄 수 있으므로 처음 시작하기 전 충분히 워밍 업을 해야합니다. 가벼운 조깅이나 빠른 걸음으로 20분정도 몸을 풀어주고 시작합니다.
- 팔꿈치가 90도보다 더 굽혀지지 않도록 주의합니다. 그 이상 구부리면 관절에 부담이 가며, 부상 위험이 있습니다.
- 척추는 너무 일자가 되지 않게 자연스러운 곡선 형태를 유지하도록 합니다.
부상방지에 도움이 되는 풀업밴드를 활용해 보시는게 좋습니다. 딥스는 그만큼 부상 위험이 있습니다.
파트너스 일환으로 일정수익을 얻을 수도 있습니다.
운동 횟수와 시간:
딥스는 상체 근력 강화에 매우 효과적인 운동이므로 일주일에 2~3회 정도 실시하는 것이 좋습니다. 한 세트당 10~15회 반복하는 것이 일반적입니다만, 개인의 체력 상태와 필요성에 따라 조절 가능합니다.
효과적인 아랫 가슴 운동 2 : 인클라인 벤치 프레스 (Incline Bench Press)
인클라인 벤치 프레스는 상체를 약간 기울여서 수행하는 벤치 프레스의 변형 버전입니다. 이 운동은 윗 가슴뿐만 아니라 아랫 가슴도 동시에 발달시킬 수 있습니다. 이 운동은 기본적으로 벤치 프레스와 비슷하지만, 벤치를 약 15~45도 각도로 기울여 수행합니다
인클라인 벤치 프레스 운동 방법:
- 먼저, 바벨을 양손으로 잡고 양팔을 완전히 펴서 바벨을 들어올립니다. 이때 손목은 어깨 너비로 잡아야 합니다.
- 천천히 팔꿈치를 구부리면서 바벨을 내립니다. 이때 바벨이 가슴에 닿지 않게 조심해야 합니다.
- 다시 팔꿈치를 펴면서 원래 자세로 돌아옵니다.
주의사항:
- 인클라인 벤치 프레스는 상체 근력 강화에 매우 효과적이지만, 잘못된 자세나 과도한 중량 사용은 부상 위험이 있습니다.
- 팔꿈치가 90도보다 더 굽혀지지 않도록 주의하세요. 그 이상 구부리면 관절에 부담이 가며, 부상 위험이 있습니다.
- 척추가 자연스러운 곡선 형태를 유지하도록 하세요.
운동 횟수와 시간:
일주일에 2~3회 정도 실시하는 것이 좋으며, 한 세트당 10~12회 반복하는 것이 일반적입니다만, 개인의 체력 상태와 필요성에 따라 조절 가능합니다.
정확한 자세와 적저한 중량으로 연습하면 인클라인 벤치 프레스는 상단 가슴 근육과 전방 삼각근 강화에 많은 도움이 됩니다. 그러나 오버트레이닝 및 부상 위험성 때문에 적정한 반복 횟수와 안전 사항을 준수하는 것이 중요합니다.
효과적인 아랫 가슴 운동 3 : 디클라인 벤치 프레스 (Decline Bench Press)
디클라인 벤치 프레스는 인클라인 벤치 프레스와는 달리 상체가 하체보다 더 밑으로 기울인 상태에서 실행합니다. 운동 방법 및 주의 사항은 인클라인 벤치 프레스와 같습니다.
효과적인 아랫 가슴 운동 4 :푸쉬업 (Push-up) 변형
푸쉬업은 가장 기본적인 가슴 운동 중 하나로, 상체 근력을 키우는 데 매우 효과적입니다. 이 푸쉬업 운동을 다양하게 변형 시켜 아랫 가슴 근육을 키운는데 이용할 수 있습니다.
푸쉬업 변형 방법
1. 와이드 그립
일반적인 푸쉬업보다는 손을 넓게 벌려 푸쉬업 자세를 취합니다. 어깨보다 넓게 벌립니다.
2. 다이아몬드 그립
양손을 가슴 아래쪽에 위치하며 양 손 엄지손가락과 검지로 다이아몬드 형태를 만듭니다.
3. 핸드스탠드 푸쉬업
물구나무 서서 팔굽혀펴기를 하는 것으로 어느정도 근력이 생기기 전에는 시도조차도 못 할거고 부상위험이 커 시도해서도 안됩니다. 어느정도 근력이 생기고 난 후에는 벽에 등을 대고 시도해 봅니다.
공통된 주의사항
- 몸 전체를 일직선으로 유지해야 합니다. 골반을 들거나 내리거나 하면 안됩니다.
- 팔꿈치는 90도 각도로 구부려야 하며, 팔꿈치가 너무 벌어지지 않게 주의합니다.
- 숨 쉬기도 중요합니다. 몸을 내릴 때 숨을 들이마시고, 몸을 올릴 때 숨을 내쉽니다.
운동 횟수와 시간:
일주일에 3~4회 정도 실시하는 것이 좋으며, 한 세트당 10~20회 반복하는 것이 일반적입니다만 개인의 체력 상태와 필요성에 따라 조절 가능합니다.
효과적인 아랫 가슴 운동 5 : 케이블 크로스오버(Cable crossover)
케이블 크로스오버는 케이블 머신을 이용한 운동으로, 주로 가슴의 전체를 키우는 데 적합니다.
케이블 크로스오버의 기본적인 운동 방법:
1. 먼저, 양손에 케이블 핸들을 잡고 양팔을 양옆으로 완전히 펴서 시작 자세를 취합니다.
2. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 천천히 손을 몸앞에서 만나도록 가져 옵니다. 이때 숨은 내쉽니다.
3. 다시 원래 자세로 돌아옵니다. 이때 숨은 들이마십니다.
주의사항:
처음부터 너무 중량을 무겁게 하지말고 가볍게 시작해야 합니다. 처음부터 무겁게 시작하면 균형을 잃거나 부상 위험이 있습니다.
팔꿈치는 항상 약간 구부린 상태를 유지해야 합니다.
목과 등은 곧게 유지하고, 고개는 전방으로 봅니다.
운동 횟수와 시간:
일주일에 2~3회 정도 실시하는 것이 좋으며, 한 세트당 10~15회 반복하는 것이 일반적입니다만, 개인의 체력 상태와 필요성에 따라 조절 가능합니다.
지금까지 아랫 가슴 운동법에 대해서 알아보았습니다. 근육도 쉬고 회복할 시간이 필요하니 무리해서 매일하지 마시고 꼭 주 2~4회 실시하시길 바랍니다.
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