옆구리살 빼는 운동 효과적인 방법 7가지

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Written By gungangup

 

살 빼는 운동을 할 때 제일 안 빠지는 부위가 어디죠? 저는 옆구리 살이 제일 안 빠지더라구요. 뱃살은 굶어서라도 단기간에 홀쭉하게 보일 수 있는 데, 옆구리 살은 굶는 걸로도 해결이 안됩니다.

그래서, 오늘은 특별히 저와 같은 남성분들을 위해서 옆구리살 빼는 운동에 대해서 포스팅 하겠습니다. 물론 여자분들도 하셔도 됩니다. 아래 제시하는 운동을 밥 먹듯이 생활화해서 타이어, 고무튜브등 와이프(남편) 또는 애인에게 그만 놀림 받기를 바랍니다.
그럼, 옆구리살 빼는 운동 효과적인 방법 7가지에 대해서 알아보겠습니다. 아! 그전에 옆구리살은 왜 생기는 지 잠깐 짚고 넘어가겠습니다.


목 차


옆구리살은 왜 생기는가?

물론 살이 찌면 덩달아 옆구리살도 찌는 건 당연합니다. 하지만, 저처럼 마른 사람이 옆구리살이 찌는 이유는요? 옆구리살이 찌는 이유는 다음과 같은 대략적인 8가지 원인이 문제입니다.

  1. 과도한 칼로리 섭취: 신체가 필요로 하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것은 체중 증가로 이어질 수 있고, 과도한 칼로리는 종종 옆구리를 포함하여 지방으로 저장됩니다.
  2. 빈약한 식단: 가공식품, 설탕, 그리고 건강에 좋지 않은 지방이 많은 식단은, 특히 복부와 옆구리 부분에서, 체중 증가와 지방 저장을 촉진할 수 있습니다.
  3. 신체 활동의 부족: 앉아 있는 생활 방식은 신진대사를 늦추고 옆구리를 포함한 지방 축적에 기여할 수 있습니다.
  4. 유전학: 일부 사람들은 유전적으로 측면 부위에 과도한 지방을 저장하는 경향이 있을 수 있습니다.
  5. 호르몬 변화: 만성 스트레스로 인한 높은 코티솔 수치와 같은 호르몬 불균형은 복부와 옆구리에 지방 저장을 초래할 수 있습니다.
  6. 노화: 우리가 나이가 들면 신진대사는 느려지는 경향이 있고, 지방은 재분배될 수 있고, 종종 허리와 옆구리에 축적됩니다.
  7. 근육 부족: 지방이 상당히 많이 있지 않더라도, 약한 코어와 빈약한 근육은 옆구리의 살을 더 돋보이게 만들 수 있습니다.
  8. 과도한 알코올 섭취: 높은 알코올 섭취는 칼로리 밀도가 높고 잘못된 식단 선택으로 이어질 수 있기 때문에 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
  9. 부적절한 수면: 낮은 수면의 질과 부족한 수면은 식욕과 신진대사와 관련된 호르몬을 방해하여 잠재적으로 체중 증가와 옆구리 지방을 초래할 수 있습니다.
  10. 의학적 상태: 특정한 병을 앓게 될 경우 약물은 신체의 지방 분배에 영향을 미칠 수 있습니다.

위 원인 중 저는 3,5,6,7이 문제인 것 같네요. 여러분들도 해당 되는 게 있는 지 살펴 보신 후 개선하도록 노력하세요. 운동만 한다고 빠지는 건 아니니까요. 운동과 병행해야지만 더 빠른 효과를 보실 수 있습니다.


옆구리살 빼는 운동 효과적인 방법 7가지

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)


고강도 인터벌 트레이닝은 칼로리를 태우고 전체적인 체지방을 줄이는 훌륭한 방법입니다. HIIT를 운동 루틴에 포함하는 것은 성가신 옆구리살을 빼는 데 많은 도움을 줄 수 있습니다. 전형적인 HIIT 세션은 격렬한 운동의 짧은 폭발과 짧은 휴식 시간을 포함합니다. HIIT운동법을 모르시는 분들도 있어서 설명드릴려고 하니 너무 길어져서 이 포스팅에서는 다루지 않겠습니다. 궁금하신 분들은 아래 링크를 확인하세요.

자전거 크런치


자전거 크런치는 옆구리 근육을 움직이기에 아주 좋은 운동입니다. 이 운동을 하기 위해서는 등을 대고 누워서 다리를 들어올린 다음 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 쪽으로 가져갑니다. 페달을 밟는 동작으로 양쪽을 번갈아 가며 자전거와 같은 동작을 만들어 줍니다.

  • 반복수: 세트당 15~20회를 목표로 합니다.
  • 세트: 2~3세트로 시작합니다.
  • 기간: 속도보다는 적절한 자세에 초점을 맞춰 조절된 속도로 운동을 수행합니다.

러시안 트위스트


러시아식 트위스트는 옆구리 근육을 목표로 하여 코어의 안정성을 향상시킵니다. 무릎을 구부리고 발을 땅에서 떼어서 바닥에 앉습니다. 양손을 맞잡거나 작은공을 잡고 몸통을 양쪽으로 비틀어서 엉덩이 옆에 있는 땅에 팔꿈치를 닿게합니다.

  • 반복 횟수: 한쪽당 10~15회 반복으로 시작하고 근력이 쌓이면 점차적으로 횟수를 늘립니다.
  • 세트: 2~3세트로 시작합니다.

힙 딥이 있는 플랭크


플랭크는 코어 강화 효과가 있는 것으로 유명하지만 약간만 변형하면 옆구리살 빼는 운동으로도 훌륭합니다. 우선, 플랭크 루틴에 힙 딥을 추가합니다. 팔뚝 플랭크 자세로 시작해서 엉덩이를 오른쪽으로 내리고 다시 중앙으로, 그리고 왼쪽으로 내려갑니다. 이 동작은 옆구리 근육을 효과적으로 발달시킵니다..

  • 반복 횟수: 세트당 각 측면에서 힙 딥을 10-15회 수행하는 것을 목표로 합니다.
  • 세트: 2~3세트로 시작하세요.
  • 지속 시간: 처음에는 플랭크 자세를 20~30초 동안 유지하고, 진행하면서 60초 이상 유지하도록 노력하세요.

사이드 플랭크


사이드 플랭크는 전형적인 옆구리 운동입니다. 다리를 곧게 하고 옆으로 누워서 팔뚝에 몸을 받치고 엉덩이를 땅에서 들어 올려 몸을 일직선으로 유지합니다. 가능한 한 오래 버텨줍니다.

  • 반복: 처음에는 사이드 플랭크를 한쪽당 15~30초 동안 유지합니다.
  • 세트: 한 쪽당 2세트로 시작합니다.
  • 지속 시간: 코어 근력이 향상됨에 따라 유지 시간을 점차적으로 45~60초 이상으로 늘립니다.

스탠드 사이드 레그 리프트


이 운동은 바닥에 엎드려서 하는 다른 운동과 달리 서서 옆구리 근육을 움직일 수 있는 아주 좋은 방법입니다. 똑바로 서서 왼쪽 다리를 옆으로 들어 올린 다음 다시 아래로 내리고 양쪽을 반복합니다.

  • 담당자: 각각의 다리 리프트를 10-15회씩 시작합니다.
  • 세트: 2~3세트로 시작하세요.
  • 지속시간: 적절한 속도로 다리 리프트를 수행합니다. 각 리프트는 약 1-2초를 소요합니다.

우드초퍼


무거운 물건이나 운동 밴드를 사용합니다. 몸을 쭉 펴면서 오른쪽 위로 팔을 들어 올립니다. 그 다음 스쿼트 자세로 몸을 낮추면서 오른쪽에 올렸던 팔을 왼쪽 무릎 옆으로 가져갑니다. 반대로는 왼쪽 위에서 오른쪽 아래로 움직입니다. 도끼로 나무 기둥을 내리친다고 생각하시면 이해가기 편하실 겁니다.

  • 반복 횟수: 한 쪽 당 12~15회 반복을 목표로 합니다.
  • 세트: 2~3세트로 시작합니다.
  • 지속 시간: 옆구리 근육을 전체적으로 사용하는 데 중점을 실행합니다.

집에 운동 볼이 없다면 아래 링크를 확인하세요. 여러모로 다양한 운동에 쓰입니다.

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결론

위에서도 언급했지만, 일단 내가 왜 옆구리살이 찌는가 생각해보시고, 잘못된 습관이나 생활패턴을 개선하며 옆구리살 빼는 운동을 하셔야 더욱 효과적일 것입니다. 옆구리살은 한 순간에 찐 게 아니라 서서히 쪘듯이 운동도 단 시일에 결과가 안 나온다고 실망하지 마시고 꾸준히 일관되 게 진행하시길 바랍니다.

제 지난 포스트 ‘뱃살 빼는 꿀팁 1~10 대공개! 운동과 식이요법 병행은 필수’와 옆구리살 빼는 운동을 같이 진행한다면 더욱 효과적일 것 같네요. 아래 링크를 확인하세요.

뱃살 빼는 꿀팁 1~10 대공개! 운동과 식이요법 병행은 필수


FAQ

FAQ 1: 옆구리살 빼는 운동을 얼마나 자주 해야 합니까?
최상의 결과를 얻기 위해, 여러분의 체력 단련 루틴의 일부로 일주일에 3-4번 이 운동을 하는 것을 목표로 하세요.

FAQ 2: 옆구리살 빼는 운동을 보완할 수 있는 식이요법 권장 사항이 있습니까?
네, 칼로리가 부족한 균형 잡힌 식단을 유지하는 것은 옆구리 살을 포함한 전반적인 지방 감소에 중요합니다.

FAQ 3: 여성도 옆구리살 빼는 운동을 통해 혜택을 받을 수 있습니까?
확실히, 이 운동들은 성별에 특정적이지 않고 남성과 여성 모두에게 효과적일 수 있습니다.

FAQ 4: 옆구리살 빼는 운동은 결과를 확인하는 데 시간이 얼마나 걸립니까?
결과는 사람마다 다르지만 일관성을 유지하면 몇 주에서 몇 달 후에 변화를 알아차리기 시작할 수 있습니다.


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