여러분 혹시 종종 무릎이나 허리가 아프시지 않으십니까? 병원에 가도 별다른 증상이 보이지 않아 진통제와 물리치료만 받고 나오는 경우가 대부분이죠. 이럴 때 필요한 게 바로 장요근 스트레칭입니다. 장요근은 순우리말로 엉덩허리근이라고 불립니다.
우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나인 장요근은 우리가 일상 생활을 원활하게 진행하는 데 중추적인 역할을 합니다. 그러나 장시간 앉아 있는 현대인들에게는 종종 무릎 통증이나 허리 통증의 원인이 되기도 합니다. 이러한 문제를 해결하고 건강한 삶을 유지하기 위해 장요근 스트레칭은 필수입니다. 이번 포스트에서는 장요근 스트레칭의 중요성과 효과 및 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
하루 10분 투자로 꼭 건강한 허리를 되찾으시 길 바랍니다.
목 록
1. 왜 장요근 스트레칭이 필요한가?

장요근은 넓적다리 앞쪽에 있는 엉덩근과 큰허리근을 묶어서 일컫는 용어입니다. 그만큼 앉아 있는 자세와 밀접한 연관성이 있습니다.
장시간 앉아서 일하거나 공부하는 현대인들은 대부분 자세가 나쁘고, 이로 인해 척추에 부담이 가며 근육이 긴장 상태로 있게 됩니다. 그 결과, 척추와 연결된 근육인 장요근도 함께 긴장되어 있게 되며, 이로 인해 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다.
특히 장시간 앉아있다 일어날 때 느껴지는 허리 아픔, 오래 서 있다 앉으면 느껴지는 무릎 아픔 등은 모두 장요근의 긴장으로 인해 발생하는 것입니다. 따라서 정기적으로 장요근 스트레칭을 하는 것은 이러한 문제를 예방하고 해결하는데 크게 도움이 됩니다.
2. 장요근 스트레칭 효과
정기적으로 진행되는 장요근 스트레칭은 다음과 같은 여러 가지 효과를 가져옵니다.
첫째, 척추와 관절의 부담을 줄여줍니다. 꾸준히 진행되는 스트레칭은 장요근을 이완시켜 척추와 관절에 가해지는 부담을 줄여주며, 이로 인해 허리 통증이나 무릎 통증 등을 예방하거나 완화시킬 수 있습니다.
둘째, 자세 개선에 도움이 됩니다. 장요근이 긴장되면 우리의 척추는 정상적인 위치에서 벗어나게 되며, 이로 인해 자세가 나빠집니다. 반면, 장요근 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 척추를 정상적인 위치로 돌려놓아 자세 개선에 크게 도움이 됩니다.
셋째, 운동능력과 유연성을 증가시킵니다. 장요근 스트레칭은 근육의 활동 범위를 넓혀줌으로써 운동 시 성능을 높여주고 근육 손상 위험도 줄여줍니다.
3. 장요근 스트레칭 방법
일반적으로 장요근 스트레칭은 그렇게 어렵지 않습니다. 맨몸이나 폼롤러를 사용할 수도 있는데요.
오늘은 집에서도 쉽게 할 수 있는 맨몸 스트레칭을 알려드리겠습니다.
첫째, 무릎을 뻗고 앉아 상체 숙이기

장요근 스트레칭은 일반적으로 요가나 필라테스 등에서 사용하는 다양한 동작들로 진행할 수 있습니다.
가장 기본적인 장요근 스트레칭 동작은 바로 무릎을 뻗고 앉아 상체 숙이기입니다. 바닥에 앉아 두 다리를 일자로 뻗은 상태에서 상체를 앞으로 숙여 양손으로 발가락을 잡는 동작입니다. 이때 중요한 것은 등을 곧게 펴고 상체를 앞으로 숙이는 것입니다.
처음에는 발가락까지 닿지 않더라도 점차 신체의 유연성이 늘어남에 따라 손가락까지 닿게 됩니다.
이 동작은 하루에 한 번, 10초간 세 번 정도 반복하면 좋습니다.
둘째, 한쪽 다리만 구부려 상체 숙이기

먼저 바닥에 앉아서 한 다리를 구부리고 다른 다리는 쭉 뻗어 바닥에 닿게 합니다. 그런 후 상체를 앞으로 숙여 쭉 뻗은 다리 쪽 발목을 손으로 잡습니다. 이 상태에서 몸통을 최대한 바닥 쪽으로 당기면서 10초간 유지합니다. 이 동작도 양쪽으로 각각 세 번 정도 반복합니다.
셋째, 바닥에 누워 다리 들어 올리기
다음 단계의 장요근 스트레칭 동작은 ‘바닥에 누워 다리 들어 올리기’입니다. 바닥에 등을 대고 두 손을 양 옆으로 벌린 후 한쪽 다리를 천천히 들어 올립니다.
다른 한쪽 다리는 바닥에 붙여두고, 들어 올린 다리를 최대한 가슴 쪽으로 당깁니다. 이때 발가락은 자신을 향해 당기고, 무릎은 펴서 최대한 스트레칭하는 느낌을 받아야 합니다. 이 동작도 마찬가지로 하루에 한 번, 각각 10초간 세 번 정도 반복하면 좋습니다.
넷째, 비둘기 자세(피죤 포즈)

마지막으로 추천하는 장요근 스트레칭 방법은 요가의 포즈를 활용하는 것입니다. 물론 전문가의 지도를 받는 게 가장 좋지만, 최대한 자세히 설명을 드릴 테니 잘 따라 하시면 좋겠습니다.
- 1단계: 손과 무릎을 꿇고 앉은 자세로 시작합니다. 이때 손목은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 위치합니다.
- 2단계: 오른쪽 무릎을 오른쪽 손목 쪽으로 앞으로 가져옵니다. 오른쪽 무릎을 오른손 쪽으로 약간 기울이십시오. 오른발은 왼쪽 엉덩이에 더 가깝게 위치해야 합니다.
- 3단계: 왼쪽 다리를 뒤로 밀어 뒤로 뻗습니다. 엉덩이를 수평으로 유지하고 매트 앞쪽에 직각을 이루도록 하세요. 왼쪽 다리는 곧게 펴야 하고 발가락은 바로 뒤를 향해야 합니다.
- 4단계: 오른발의 위치를 조정합니다. 이상적으로는 오른쪽 정강이가 요가 매트의 앞쪽 가장자리와 평행해야 합니다. 이것이 불편하다면 오른발을 왼쪽 엉덩이에 더 가깝게 부드럽게 움직여 조금 더 유연한 스트레칭을 할 수 있습니다.
- 5단계: 숨을 들이마시며 척추를 늘리고 코어 근육을 수축시킵니다. 이는 허리를 보호하고 지지력을 제공하는 데 도움이 됩니다.
- 6단계: 숨을 내쉬며 천천히 손을 앞으로 내밀어 가슴을 바닥으로 낮춥니다. 매트 위에 팔뚝을 올려놓을 수도 있고, 충분히 유연하다면 팔을 완전히 뻗어 이마를 매트 아래로 가져갈 수도 있습니다.
- 7단계: 약 30초~2분 동안 자세를 유지하면서 심호흡을 하고 긴장을 풀어줍니다. 엉덩이를 직각으로 유지하면서 정렬에 대한 인식을 유지하십시오.
- 8단계: 자세에서 벗어나려면 양손으로 매트를 누르고 가슴을 살짝 들어 올리세요. 오른쪽 무릎을 뒤로 밀고 처음 위치로 돌아갑니다.
- 9단계: 다리를 바꿔서 왼쪽 무릎을 앞으로 가져오고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 반대쪽에서도 포즈를 반복합니다.
비둘기 자세는 정말 허리와 엉덩이 주변의 근육을 스트레칭 하는 데 좋습니다. 꼭 시도해 보시길 바랍니다.
이 외에 조금 더 빠르게 효과를 보시고 싶으신 분은 스트레칭 기구를 이용하시는 것도 괜찮습니다. 아래 글을 참고하세요.
파트너스 활동으로 일정액의 수수료를 제공받을수 있습니다.
결론
위에 알려드린 네 가지 동작을 집에서 매일 시도하시길 바랍니다. 꾸준히 해야만 효과를 보실 수 있습니다. 스트레칭은 하다 말다 하면 아무 소용이 없습니다.
네 가지 동작을 전부 다해도 10분도 안 걸리실 겁니다.
그러면, 일주일도 안 돼서 허리가 좋아지시는 걸 느끼 게 되실 겁니다. 하루 10분 투자로 꼭 건강한 허리를 되찾으시길 바랍니다.
허리에 무리를 주는 원인 중 하나는 뱃살이 많이 차지하는 데요. 아래 글이 도움되는 글이 있으니 참고하세요.
“뱃살 빼는 꿀팁 1~10 대공개! 운동과 식이요법 병행은 필수“
FAQ
Q1. 장요근 스트레칭은 모든 사람에게 적합합니까?
장요근 스트레칭은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전합니다. 그러나 기저질환이 있거나 심한 통증이 있는 경우 스트레칭을 시작하기 전 전문가와 상담하세요.
Q2. 장요근 스트레칭 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?
매일 하는 걸 권장드리지만 만약 힘드시다면, 그래도 일주일에 최소 3번 이상 하시길 바랍니다. 꾸준함이 허리 통증 개선의 핵심입니다.
Q3. 장요근 스트레칭이 좌골신경통 통증에 도움이 되나요?
네, 장요근 스트레칭은 허리와 엉덩이 부위의 긴장을 줄여 좌골신경통 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Q4. 스트레칭 외에 허리 통증에 대한 대체 치료법이 있습니까?
>네, 대체 치료법에는 물리치료, 척추 지압 요법, 침술 등이 있습니다. 하지만, 먼저 장요근 스트레칭을 하시고 난 후 시도해 보시길 바랍니다.
Q5. 장요근 스트레칭 시 불편함을 느끼는 것이 정상인가요?
가벼운 불편감은 흔하지만 심한 통증은 없습니다. 스트레칭 시 심한 통증이 느껴진다면 즉시 중단하고 전문의와 상담하세요.