한국사람들이 가장 두려워 하는 병 치매. 중앙치매센터가 발간한 ‘대한민국 치매현황 2018’ 보고서에 따르면 전국의 65세 이상 노인인구(706만6,201명) 가운데 치매환자는 70만5,473명으로 추정되며, 치매유병률은 10.0%로 나타났습니다. 65세 이상 노인 10명 중 1명은 치매를 앓고 있는 것이다. 또한 추정 치매환자 대비 의료기관에서 치매진단 및 치매진료를 받은 환자(치매상병자)의 비율은 93.7%였습니다. 오늘 포스팅은 치매에 좋은 음식과 안 좋은 음식은 어떤 게 있는 지 하나 씩 꼼꼼히 알아보겠습니다.
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간단한 치매 상식
치매는 인지기능과 일상생활에 영향을 미치는 진행성 신경질환으로 노화의 정상적인 부분이 아니라 다양한 근본적인 원인을 가진 증후군입니다.
치매에 걸리는 원인은 총 세가자로 분류할 수 있습니다. 유전인자, 생활습관, 나이로 분류할 수 있습니다.
유전인자
유전자가 치매 발달에 역할을 한다는 연구 결과가 나왔습니다. 치매 가족력이 있으면 본인이 발병할 위험이 더 높을 수 있습니다.

생활습관
흡연, 과도한 알코올 섭취, 치매에 안 좋은 음식과 같은 특정한 생활 방식은 치매의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 더 건강한 생활습관을 기르는 것은 이러한 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

나이
젊은 나이에도 치매에 걸릴 수 있지만, 나이는 치매의 가장 중요한 위험요소입니다. 나이가 들수록 발병 가능성이 높아집니다.

치매에 좋은 음식
위에서 알 수 있듯이 치매는 유전인자, 생활습관, 나이에 많은 영향을 받는다는 것을 알 수 있습니다. 유전인자와 나이는 우리가 어쩔 수 없는 부분이지만, 생활습관으로 충분히 예방할 수 있습니다. 치매를 예방하는 데 중요한 생활습관은 치매에 좋은 음식을 섭취하고 운동을 하며, 치매에 안 좋은 음식을 멀리 하는 것입니다. 운동에 관해서는 다음 포스팅에서 더 상세히 다루도록 하고 먼저 치매에 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다.
1. 오메가-3 지방산이 함유된 음식
오메가-3 지방산은 우리 몸에서 직접 생성되지 않는 필수 불포화 지방산입니다. 따라서 외부에서 섭취해야 하는데요, 특히 EPA(이코사펜타엔산)와 DHA(도코사헥사엔산)는 신체와 뇌 건강에 중요한 역할을 합니다.
1-1. 지방산이 풍부한 어류
연어, 고등어, 참치 등의 지방이 풍부한 어류에는 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있습니다. 특히 연어는 그 중에서도 가장 높은 오메가-3 함량을 자랑합니다.

1-2. 아보카도
아보카도는 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀레닉산(ALA)을 많이 함유하고 있습니다. 이 ALA는 몸속에서 EPA와 DHA로 변환되며 치매 예방에 도움이 됩니다.

아보카도에 관한 더 많은 정보는 아래 글을 참고하세요.
2. 항산화제를 많이 함유한 과일과 채소
치매는 뇌 세포가 점차적으로 손상되어 발생하는 질환입니다. 이런 손상은 자유라디칼(활성산소)에 의해 촉발될 수 있으며, 이 때문에 강력한 항산화 작용을 가진 식품들이 치매 예방에 중요하게 작용합니다.
2-1. 딸기
딸기는 비타민 C와 플라보노이드를 풍부하게 함유하고 있어 강력한 항산화 효과를 가집니다. 이는 뇌의 손상을 예방하고 기억력을 개선하는데 도움이 됩니다.

2-2. 블루베리
블루베리는 항산화제인 안토시아닌을 많이 함유하고 있습니다. 이 물질은 뇌의 인지 기능 저하를 방지하는데 중요한 역할을 합니다.

2-3. 시금치
시금치에는 비타민 E와 카로틴이 풍부하여 강력한 항산화 작용을 합니다. 이들은 신경세포를 보호하여 치매 발생 위험을 줄여줍니다.

3. 견과류
뇌 세포 손상은 여러 요인에 의해 촉발될 수 있는데요, 그 중 하나가 영양소 부족입니다. 바로 이 때문에 영양소가 풍부한 식품인 견과류가 치매 예방에 중요하게 작용합니다.
3-1. 아몬드
아몬드는 비타민 E와 단백질이 풍부하며, 또한 다양한 필수 미네랄을 함유하고 있어 건강에 좋습니다.

3-2. 호두
호두는 오메가-3 지방산을 많이 함유하고 있어 뇌 건강에 특히 좋습니다.

3-3. 피스타치오
피스타치오는 다양한 영양소와 항산화제를 함유하고 있어 전반적인 건강 유지에 도움을 줍니다.
위에서 제시한 오메가-3가 풍부한 어류, 항산화제를 다량 함유한 과일과 채소, 영양소가 풍부한 견과류를 평소에 충분히 섭취하시면 치매 예방에 많은 도움이 됩니다.
치매에 안 좋은 음식
치매에 좋은 음식이 있는 반면 치매에 안 좋은 음식도 많이 있습니다. 이 중 대표적으로 우리가 자주 접할 수 있는 음식에 대해서 몇 가지 알아보겠습니다.
1. 과도한 설탕 섭취
과도하게 설탕을 섭취할 경우, 급속하게 상승하는 혈당 수치가 신경세포를 손상시켜 기억력 저하 및 인지 기능 장애를 초래할 수 있습니다. 또한 치매는 ‘3형 당뇨병’이라고도 불리울 정도로 인슐린과 밀접한 관련이 있습니다.
다양한 설탕 제품이 있지만, 우리가 흔하게 접할 수 있는 음식으로는 사탕, 탄산음료, 케이크를 예로 들 수 있겠습니다.

2. 트랜스 지방 섭취
트랜스 지방은 식물성 기름을 고온에서 가공할 때 생성되며, 이런 성분은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 낮추어 혈관을 손상 시킵니다. 치매타입 중 일부는 손상된 혈관으로 인해 뇌 내부로 필요한 영양소와 산소가 제대로 공급되지 않아 발생합니다.
트랜스 지방이 많이 함유된 음식으로는 대표적으로 마가린, 패스트푸드, 과자가 있습니다.

3. 과음
3-1. 신경세포 손상
과도한 알코올 섭취 때문에 간이 제대로 작동하지 않으면 혈중 암모니아 수치가 상승합니다. 이 암모니아가 뇌로 들어가면 신경세포를 손상시켜 치매 증상을 유발할 수 있습니다. 특히 중추신경계를 구성하는 뇌세포는 한 번 손상되면 복구가 매우 어렵습니다.

3-2. 비타민 B1 결핍
과도한 알코올 섭취는 비타민 B1 흡수를 방해합니다. 비타민 B1은 기억력 및 인지 기능 유지에 필요한 중요한 영양소입니다. 비타민 B1 결핍으로 인해 Wernicke-Korsakoff(베르니케 코시코프) 증후군도 발생할 수 있는데, 이 질환은 기억력 저하 및 인지 기능 장애 등 다양한 신경 증상을 보입니다.
말을 맺으며
건강보험공단에서 발표한 자료에 의하면 65세가 되기 전에 치매에 걸리는 초기 치매 환자도 최근 큰 폭으로 증가하고 있다고 합니다. 2009년 1만7,772명에서 2018년 6만3,231명으로 10년간 4배나 증가했으며, 여기에는 건강검진 활성화가 일부 영향을 미쳤을 것으로 보이긴 하지만, 젊은 세대도 치매 위험에서 안전하지 못하다는 사실을 알 수 있습니다.
유전적인 요인이나 나이는 우리가 어떻게 할 수가 없지만, 위에서 제시한 치매에 좋은 음식 연어, 고등어, 참치, 아보카도, 딸리, 블루베리, 시금치, 아몬드, 호두, 파스타치오와 같은 음식을 평상시 섭취하며, 사탕, 탄산음료, 케이크, 마가린, 패스트푸드, 과자, 술과 같이 치매에 안 좋은 음식을 멀리한다면, 치매에 걸릴 확률을 낮춤으로써 앞으로의 백세시대를 즐겁고 건강하게 보낼 것이라 생각합니다.
다음 포스팅에서는 치매에 좋은 운동법에 대해서 자세히 알아보겠습니다.