체력이 중심이 되는 운동에서 종종 간과 되지만 매우 중요한 우리 신체 부위 중 하나가 바로 골반기저근입니다. 아놀드 케겔(Arnold Kegel) 박사의 이름을 딴 케겔운동은 우리가 자주 무시하는 부분을 강화하기 위해 특별히 고안된 일련의 운동입니다. 이 포스팅에서 우리는 케겔운동 방법, 효과, 부작용 등을 알아보겠습니다.
목차
케겔운동 효과
골반기저근 운동이라고도 알려진 케겔 운동은 골반기저근의 수축과 이완을 포함합니다. 이 운동은 처음에는 출산 후 여성의 골반 근육 강화를 돕기 위해 개발되었습니다. 그러나 남성에게도 똑같이 유익합니다.
골반기저근은 우리의 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다. 방광, 자궁(여성의 경우), 직장 등 다양한 기관을 튼튼하게 도와줍니다. 이러한 근육을 강화하면 다음과 같은 수많은 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
1. 방광 조절 개선
급하게 화장실을 가고 싶거나 요실금을 겪고 계시진 않나요? 케겔운동은 방광에 대한 통제력으로 당황스러운 누출을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 성 건강 증진
남성과 여성 모두 더 강한 골반기저근의 혜택을 누릴 수 있습니다. 이 근육은 성기능을 담당하며 성적 만족도를 향상시킬 수 있습니다.
3. 산후 회복
산모의 경우 케겔 운동은 출산 후 골반 근육의 회복을 돕고 탈출증과 같은 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다.
4. 탈출증 예방
골반 장기 탈출증은 고통스럽고 불편한 상태를 만듭니다. 골반기저근을 강화하면 이 문제를 예방하거나 완화할 수 있습니다.
케겔운동 방법

케겔운동을 올바르게 수행하는 것은 케겔 운동의 효과를 완전히 누리는 데 있어 중요합니다. 다음과 진행하세요.
1. 올바른 근육 식별
시작하기 전에 골반기저근의 위치를 파악하는 것이 중요합니다. 소변의 흐름을 막거나 가스 배출을 막는다고 상상해 보십시오. 이러한 동작에 사용하는 근육이 골반기저근입니다.
2. 기본 케겔운동
- 편안하게 앉거나 눕습니다.
- 소변을 참는 것처럼 골반기저근을 조이세요.
- 5초간 수축을 유지한 후 5초간 이완합니다.
- 이 과정을 하루 3세트를 목표로 10회 반복합니다.
3. 지속 시간을 점차적으로 늘립니다
근육이 강해지면 각 수축 기간과 반복 횟수를 늘립니다. 각 수축을 10초 이상 유지하는 단계까지 점차적으로 노력합니다.
4. 루틴을 유지합니다
일관성이 핵심입니다. 케겔운동 일정을 정하고 이를 지키세요. 다른 운동과 마찬가지로 규칙적인 운동이 더 나은 결과를 가져옵니다.
케겔운동 부작용
케겔운동은 간단하지만 많은 사람들이 그 효과를 저해하는 실수를 저지릅니다.
1.근육 피로
너무 많이 수행하거나 장기간 수축을 유지하면 근육 피로가 발생할 수 있습니다. 이는 불편함을 유발할 수 있으며 일시적으로 골반기저근을 약화시킬 수 있습니다. 천천히 시작하여 점차적으로 운동 강도와 지속 시간을 늘리는 것이 중요합니다.
2.근육통
다른 운동과 마찬가지로 특히 케겔운동을 처음 시작하는 경우 근육통을 경험할 수 있습니다. 이 통증은 경미하고 일시적이어야 합니다. 불편함이 심하거나 장기간 지속되는 경우 의료 전문가와 상담하십시오.
3.비효율적인 기술
올바르게 수행하지 않으면 의도한 효과를 경험하지 못할 수 있습니다. 올바른 근육을 사용하는 것이 중요합니다. 확실하지 않은 경우 의료 전문가나 골반기저근 치료사와 상담하는 것이 좋습니다.
4.배뇨 욕구 증가
어떤 경우에는 개인이 특히 케겔 운동을 처음 시작할 때 배뇨 욕구가 증가하는 것을 느낄 수 있습니다. 이러한 감각은 일반적으로 골반 근육이 더 강해지고 더 잘 조절됨에 따라 점차 감소합니다.
5.성적 불편함
골반기저근을 과도하게 사용하면 성행위 중에 불편함을 초래할 수 있습니다. 건강한 성생활을 위해서는 이러한 근육을 강화하는 것과 유연성을 유지하는 것 사이의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
6.모든 사람에게 적합하지 않습니다
케겔운동은 일반적으로 안전하지만 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 골반 통증 장애와 같은 특정 질병이 있는 개인은 운동을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다.
7.일관되지 않는 결과
결과는 사람마다 다를 수 있습니다. 일부 개인은 방광 조절 및 골반 근력이 크게 향상되는 반면, 다른 개인은 비교적 미미한 결과를 볼 수도 있습니다.
결론
이 운동을 일상 생활에서 꾸준히 진행하면 건강에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 방광 조절 능력 회복, 성 건강 강화 또는 단순히 전반적인 골반기저근 향상을 원하는 경우 케겔운동은 자연스럽고 효과적인 방법입니다.
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FAQ
Q1. 결과를 확인하는 데 얼마나 걸리나요?
결과는 다양하지만 꾸준한 노력을 통해 많은 사람들이 몇 주 내에 방광 조절 및 골반 근력이 향상되는 것을 느끼기 시작합니다.
Q2. 남성도 효과를 볼 수 있나요?
네, 남성은 케겔 운동을 정기적으로 수행하면 향상된 방광 조절과 향상된 성기능을 경험할 수 있습니다.
Q3. 하루에 몇 번 해야 하나요?
하루에 10~15회씩 3세트 반복하는 것을 목표로 하고, 근육이 강화됨에 따라 점차적으로 지속 시간과 강도를 늘려보세요.
Q4. 케겔운동을 하면 골반장기탈출증의 수술 필요성을 예방할 수 있나요?
어떤 경우에는 그렇습니다. 케겔 운동을 통해 골반기저근을 강화하면 탈출증의 심각도를 줄일 수 있으며 때로는 수술을 예방할 수 있습니다.
Q5. 케겔운동은 임산부에게 적합한가요?
네, 하지만 임신 중 운동 루틴을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 그들은 특정 요구에 맞는 안전한 방법을 제공할 수 있습니다.